Как сделать ножки рельефными

Делаем свои ножки рельефными

Всем известно, что ноги и пресс, накачать труднее всего. Это связано с тем, что эти мышцы участвуют почти во всех совершаемых нами движениях. Поэтому, чтобы заставить их работать придется потрудиться.

Тренироваться следует трижды в неделю. На каждой тренировке необходимо выполнять по два - три сета из восьми - двенадцати повторов.

Если мышцы слабые, то начинать надо с одного сета и без гантелей. Постепенно добавить гантели и довести до трех подходов. Или можно сначала выполнять какую - то часть упражнений, а когда мышцы укрепятся, добавить остальные упражнения.
Для выполнения упражнений понадобятся 2 - 3 - х кг гантели.

Комплекс упражнений на ноги

** Работают: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и портняжная мышца.

Встать прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках - гантели. Бедра отвести назад и согнуть колени, при этом удерживая грудь и голову прямо. Опускать бедра вниз до тех пор, пока они станут параллельны полу. Приседания и подъем должны быть медленными, стопы неподвижными. Колени не выносить за линию пальцев ног.

** Работают: медиальная широкая мышца бедра, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, портняжная мышца, двуглавая мышца бедра, прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра.

Встать прямо, руки на поясе. Сделать шаг вперед, при этом согнуть переднее колено под углом 90 градусов (бедро должно быть параллельно полу). Заднее колено отставлено назад, согнуто под углом 90 градусов и образует прямую линию с позвоночником. Вернуться в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой и выпрямив заднюю. Бедра не должны выдвигаться вперед. Затем сделать шаг вперед другой ногой.

** Работают: длинная приводящая мышца, портняжная мышца, двуглавая мышца бедра, прямая мышца бедра, большая ягодичная мышца и латеральная широкая мышца бедра.

Встать прямо, ноги ровно, руки на бедрах. Сделать выпад ногой в сторону. При этом руки вытянуть вперед, а бедра отвести назад. Задержаться в таком положении, потом вернуться в исходное положение, оттолкнувшись шагающей ногой. Согнутое колено должно находиться ровно над стопой. Торс не наклонять более, чем на 45 градусов. Сделать выпад в другую сторону.

** Работают: прямая мышца бедра, полуперепончатая мышца, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, полусухожильная мышца.

Встать на правую ногу, а левое колено согнуть под углом в 45 градусов, в руки взять гантели. Наклонять торс и опускать гантели к полу, слегка сгибая правую ногу. Нагнуться, как только возможно (в идеале коснуться пола), потом подняться наверх, подтянув ягодицы. Поменять ноги. Грудь должна быть направлена вперед, спина не выгибаться.

** Работают: прямая мышца бедра, длинная приводящая мышца, медиальная широкая мышца бедра, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, портняжная мышца и большая приводящая мышца.

Встать и прислониться спиной к стене. Ноги поставить прямо, плечами облокотиться на стену, удерживая равновесие. Шагнуть вперед, поставив стопы рядом и медленно скользить торсом вниз, пока бедра и колени не образуют угол в 90 градусов. Находиться в таком положении до тех пор, пока заболят мышцы и станет сложно удерживать такое положение. Колени должны находиться точно под лодыжками, а ноги параллельны друг другу.

Читайте также:

Гимнастика для ног
Упражнения при плоскостопии
Упражнения для улучшения формы ног
Как подтянуть ягодицы

Главная - Упражнения для ног - Как сделать ножки рельефными

ИНТЕРЕСНОЕ